重设你的生物钟，做个早起的人

  来源：译言 

       和地球上大多数生物一样，人类也有生物钟――一个周期约24小时的内置计时器。这个生物钟调节我们的睡眠模式，使之与自然界的昼夜节律同步。至少，在没有 遗传、年龄或个人生活习惯干扰的情况下，是这样。虽然普通成年人每晚需要八小时睡眠时间，但也有"短睡眠者"，他们只需要睡很短的时间就够了；还有自然就 会早起的人。研究显示，早起的人，往往来自早起的家庭。除了他们，其他的人就需要闹钟才能早起了。

       那些盼望着能迎接黎明的人，还是有希望的。睡眠专家说，经过一点训练（嗯，实际上，是很多训练），大多数人能重设自己的生物钟。但这不止是强迫自己早点上 床那么简单――大脑很兴奋的时候，你是没法睡着的。这种训练需要制造一种时差感，不过，你不需要为此穿越时区。坚持训练，直到你体内的生物钟自动重设，然 后保持这种生物钟。

      首先，每天把起床时间提前20分钟。如果你正常在早上8点起床，但你想提前到6点，星期一把闹钟设在7 点40，星期二设到7点20，依此类推。其次，每天醒来后，不要赖在床上，让自己暴露在光线下――拉开窗帘，打开灯。从理论上讲，每天晚上你会比前一天提 前20分钟感觉到睡意，为了增强效果，临睡前应该避免电脑、电视等发出的亮光。（电脑屏幕、iPad 等发出的光线对生物钟的影响和太阳光差不多。）麻省总医院睡眠医学主任、哈佛医学院神经学助理教授杰弗里・艾利伯根说："光线对我们的大脑有非常重要的影 响。大多数感觉信号都经过丘脑处理才会发动到特定中枢，而光线刺激直接影响生物钟系统。

       重设你的生物钟还需要做出很多人不 愿给的承诺――如放弃某些电视节目、减少与伴侣相处的时间。对某些人来说，这根本就做不到。宾夕法尼亚佩雷尔曼医学院睡眠和时间生物学主任大卫・丁格斯 说，起得很早的人和长时间的夜猫子很难突然改变。夜班工人也很困难，因为他们接收不到可以帮助他们调节生物钟的环境信号或社会信号。这些信号被称为"授时 因子"，阳光是最重要的授时因子，但一份煎蛋早餐、孩子下午放学回家也可能是授时因子。

       除了电脑屏幕，早起志向的最大破坏者就是周末了。星期五熬夜、星期六睡懒觉向大脑发送一套全新的时间节律。到了星期一，早上6点闹钟响的时候，你会感觉还在凌晨4点。丁格斯说："如果旧的节律持续较长时间，生物钟就会记住。换句说话，生物钟会自我训练。"